Архивы рубрики ‘Краса по-росийський’

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола.

Руки свободно свисают.

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Корпус повернут. Обе руки скрещены впереди.

 

 

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола. Обе руки скрещены над головой.

Опорная нога прямая, другая согнута и носком касается пола.

Руки расставлены в стороны.

 

Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая нога согнута и носком касается пола. Руки обнимают плечи.

Ноги расставлены примерно на ширину плеч. Наклон корпуса вперед на 90 градусов. Руки вытянуты в сторону.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги расставлены на ширину плеч. Верхняя часть корпуса наклонена вперед на 90 градусов, руки вытянуты в стороны.

Танцевальный комплекс № 1

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки опущены вниз, ладони развернуты.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки вытянуты вперед, запястья развернуты.

Танцевальный комплекс № 1

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки подняты вверх, запястья развернуты.

Стоя на носочках, ноги расставлены. Руки вытянуты в стороны, запястья развернуты.

Танцевальный комплекс № 1
Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, касается пола. Руки на поясе.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, касается пола. Руки согнуты и разведены в стороны.

Во время этого и следующего движений, выполните движения плечами вперед-назад

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая, согнутая, носком касается пола.

Руки согнуты и направлены вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, касается пола. Обе руки согнуты и разведены в стороны.

Внимание! Живот и ягодицы подтянуты, грудь выпрямлена, плечи опущены, форма тела напоминает букву «S».

 

Танцевальный комплекс № 1

Сделать шаг вперед. Руки на бедрах, ладони направлены внутрь. Сделать шаг вперед другой ногой. Руки на бедрах, корпус повернут, ладони направлены внутрь.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Корпус повернут, одна рука у плеча, вторая на талии.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, носком касается

пола рядом. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, носком касается пола. Плечо поднято.

Ноги согнуты, центр тяжести посередине. Плечи опущены. Двигая плечами, выполните шаги вперед.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая, носком касаясь пола, поднимает бедро. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.

Ноги согнуты, правая нога носком касается пола. Одна рука на бедре, другая вытянута вниз. Во время выполнения, двигайте бедрами вправо-влево.

Танцевальный комплекс № 1

Подпись: Ноги согнуты, правая нога носком касается пола. Одна рука на бедре, другая поднята вверх, пальцы раскрыты, кончики пальцев загнуты внутрь. Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Грудь выпячена. Одна рука на бедре, другая у плеча.

Танцевальный комплекс № 1
Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Грудь подобрана. Одна рука на бедре, другая у плеча.

Ноги согнуты, правая нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута и отставлена назад.

Замечание. Во время движения старайтесь максимально закрыть и открыть грудную клетку.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Наклоняясь вперед, двигайте плечами вверх и вниз.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Туловище наклонено назад. Согнутые руки разведены в стороны.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги расставлены на ширину плеч. Руки разведены в стороны,

пальцы направлены вверх.

Ноги расставлены на ширину плеч, одна нога согнута. Руки сведены вместе.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги расставлены на ширину плеч. Верхняя часть корпуса наклонена вперед на 90 градусов. Руки вытянуты вперед и сведены вместе.

Ноги на ширине плеч. Верхняя часть корпуса наклонена назад. Руки сзади.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги согнуты, одна нога рядом носком касается пола, выпячивая бедро. Руки вытянуты вверх.

Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Руки на талии. Меняя положение рук, выполните шаги вперед.

Танцевальный комплекс № 1

Подпись: Опорная нога прямая, другая, согнутая, носком касается впереди пола. Руки свободно свисают. Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Одна рука на плече. Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1
Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Обе руки на плечах (обхватили плечи).

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Верхняя часть корпуса наклонена назад на 25 или 45 градусов.

Внимание! Дыхание естественное, живот подтянут, грудь выпрямлена, поясница прямая. Движения создают линию спинных мышц, красивые бедра, увеличивает силу ног.


Подпись: Опорная нога прямая, другая, согнутая, рядом носком касается пола. Одна рука на талии, другая вытянута вверх. Опорная нога прямая, другая, согнутая, расположена рядом с опорной. Одна рука на талии, другая согнута.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая, согнутая, впереди носком касается пола. Одна рука на талии, другая вытянута вверх.

Ноги согнуты, одна нога впе реди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая у головы.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута перед грудью.

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Одна рука на бедре, другая согнута.

Одновременно выполните движение руками и бедрами.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги согнуты, одна нога впереди носком касается пола. Обе руки на бедре.

Шаг на месте, ноги согнуты. Одна рука на бедре, другая — за головой.

Танцевальный комплекс № 1
Опорная нога прямая, другая, согнутая, рядом носком касается пола. Одна рука на бедре, другая вытянута в сторону.

Опорная нога прямая, другая согнута, носок рядом с коленом опорной ноги, бедро выгнуто.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая согнута, острие носка рядом с коленом опорной ноги. Руки вытянуты вверх.

Внимание! Центр тяжести на опорной ноге, переходить от одного движения к другому плавно и изящно.

Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1

 

Танцевальный комплекс № 1

Подпись: Выпад влево, потянуться правой рукой вверх, левая полусогнута

Выпад вправо, потянуться правой рукой в сторону, левая нога прямая, носком касается пола.

Выполнить в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1

Ноги на ширине бедер, пальцы скрещены, руки перед грудью. Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, пальцы скрещены. Потянуться вперед.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги на ширине бедер, руки над головой, пальцы скрещены. Потянуться вверх.

Опорная нога прямая, другая вытянута вперед и касается пола, руки разведены в стороны. Снова потянуться вверх и повторить движение в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога слегка согнута, другая прямая носком касается пола, пальцы скрещены, руки перед грудью.

Шаг вперед, колени согнуты, грудь подобрана, руки перед корпусом.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая носком касается пола, руки расправлены, грудь вперед.

Выполнить в другую сторону.

Внимание! В предыдущем движении грудь подтянута, спина изогнута, живот подобран. В данном движении грудь вперед, поясница прямая, живот подобран. Эти два движения позволяют добиться плоского живота.

Танцевальный комплекс № 1

Колени согнуты, наклон корпуса к ноге, руки прямые.

Ноги на ширине бедер, руки широко разведены в стороны.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги на ширине бедер, наклон корпуса вперед на 90 или 45 градусов.

Руки вытянуты вперед.

Танцевальный комплекс № 1

Ноги на ширине бедер, наклон корпуса в сторону на 90 или 45 градусов, руки вытянуты в сторону.

Ноги на ширине бедер, наклон корпуса назад на 90 или 45 градусов, руки прямые.

Предыдущие четыре движения повторить в другую сторону.

 

Танцевальный комплекс № 1Танцевальный комплекс № 1

Плавные полуприседы. Руки слегка согнуты и разведены в стороны (выполнить 10 раз).

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, опирается в пол, обе руки подняты вверх, кисти слегка соединены.

Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, опирается в пол, руки на пояснице.

Танцевальный комплекс № 1

Колени согнуты, корпус образует букву «S».

Опорная нога прямая, другая рядом носком касается пола, грудь прогибается назад, руки за корпусом.

Предыдущие три движения повторить в другую сторону.

Колени согнуты, наклон корпуса к ноге, руки прямые и соединены. Опорная нога прямая, другую ногу подтянуть к колену опорной ноги, руки вытянуты вверх и в сторону.

 

Танцевальный комплекс № 1Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1
Колени согнуты, корпус, наклонить в сторону, обхватив плечи. Сделать выпад и обхватить плечи.

Предыдущие три движения повторить в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1
Сделать выпад, нагнуть голову к вытянутой вверх руке.

Сделать выпад, повернуть корпус в сторону, поменять положение

Танцевальный комплекс № 1
Танцевальный комплекс № 1

рук.

Колени согнуты, передняя нога касается пола, верхняя часть корпуса прогибается назад на 90, 45 или 20 градусов, руки вытянуты вверх.

Ноги слегка расставлены, рука согнута за головой.

Поменять положение ног и повторить упражнение.

Танцевальный комплекс № 1

Сделать выпад, одной рукой дотронуться колена, другой оттолкнуться в сторону.

Опорная нога слегка согнута, колено другой ноги тянется к плечу. Правая рука внизу, левая — возле головы.

Выполнить в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1
Опорная нога слегка согнута, другая носком касается пола, одна рука на бедре, вторая — вытянута вверх. Корпус прогибается назад на 90 или 45 градусов.

Сделать выпад, одну руку согнуть, другую вытянуть назад. Выполнить в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1

Сделать выпад, повернуть корпус, руками обхватить поясницу. Опорная нога слегка согнута, другая касается пола. Корпус прогибается назад на 90, 45 или 25 градусов. Руки вытянуты назад.

Танцевальный комплекс № 1

Колени согнуты, передняя нога носком касается пола, корпус

развернут, рука согнута и касается плеча.

Колени согнуты, передняя нога носком касается пола, руки вытянуты за корпусом, пальцы скрещены, корпус наклоняется назад.

Танцевальный комплекс № 1
Сделать шаг на месте, колени согнуты, одно заведено за другое, руки на бедре.

Сделать выпад, руки согнуты и скрещены за головой, слегка прогнуться назад в пояснице.

Танцевальный комплекс № 1
Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога согнута, другая расположена на колене опорной ноги. Одна рука вытянута вверх, другая — на подъеме левой ноги. Опорная нога согнута в колене, другая поджата под углом 90, 45 или 25 градусов, руки скрещены перед собой. Поменять положение ног и выполнить в другую сторону.

Танцевальный комплекс № 1
Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки скрещены, обхватывая плечи.

Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки вытянуты в разные стороны.

 

Танцевальный комплекс № 1

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая сзади носком касается пола, верхняя часть корпуса отклонена в сторону и назад на 25 градусов, одна рука касается плеча, другая — прямая, отведена назад.

Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, одна рука согнута, другая вытянута вверх и в сторону.

Танцевальный комплекс № 1

Опорная нога прямая, другая нога подтянута вверх и согнута на 90, 45 или 25 градусов. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.

Опорная нога слегка согнута в колене, другая впереди носком касается пола. Корпус отклонен назад, руки согнуты и соединены
за головой.

Танцевальный комплекс № 1
Танцевальный комплекс № 1

Повторить предыдущие пять движений в другую сторону.

Кардио-стриптиз

Еще несколько десятков лет назад сторонницы здорового образа жизни начинали свой день с бега трусцой или, следуя современному слэнгу, с джоггинга. Затем начался бум аэробики. Сегодня йога и пилатес завоевывают популярность миллионов женщин во всем мире. И только интерес к эротичному танцу

 

Кардио-стриптиз

никогда не угасал: сексуальность лакшми в индийских храмах любви, раскованный «канкан» в европейских кабаре, чувственные «па» гейш в средневековой Японии…

И действительно, в танцах тело женщины кажется грациознее и сексуальнее, несмотря на формы.

Возможно, что Голливуд, как всегда, оказался впереди планеты всей, воплотив на экране кошачью грацию Деми Мур в фильме «Стриптиз» и чувственность Джины Гершон в «Шоу-герлз».

Скорее всего популярность этих двух фильмов (а показ второго даже был почему-то запрещен в некоторых странах) и подтолкнула некоторых «гуру» фитнеса создать еще одно направление — стриптиз-аэробику. Соединив, казалось бы, разные по своей сути движения — танцевальные шаги и элементы стриптиза — они получили уникальное направление, позволяющее женщине обрести чувственную раскрепощенность и внутреннюю раскованность.

Изучив основы стрипа и позанимавшись пару месяцев, вы станете замечать направленные на вас восторженные взгляды противоположного пола не только на танцплощадке, но и на улице: так преображает фитнес его последователей.

Сама по себе тренировка ненавязчиво нагружает все группы мышц. Танцуя, вы задействуете руки, ноги, ягодицы, да еще и заставляете работать мышцы пресса и спины, постепенно (как награду) обретая восхитительные линии талии и живота, идеальную осанку, грациозную сексуальную походку. И это еще не все. Уроки стриптиз-аэробики помогают поверить в собственное обаяние, раскрывают вашу природную красоту. А разве мы, женщины, не стремимся к этому?

Движения стрипа просты, эффективны и вполне знакомы вашему телу. Ведь они — в самой природе женщины, раскованной и соблазнительной.

В данных двух комплексах представлены простые движения, которые следует выполнять с шагами, то есть с продвижением вперед, а также как в правую, так и в левую стороны (то есть менять положение рук, ног и туловища).

Также рекомендую повторять каждое танцевальное движение от 5 раз (на начальном этапе) до 10-12 (на продвинутом).

Шавасана

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Постепенно снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь, задержавшись в асане от 5 до 10 минут.

 

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Общие предупреждения При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.

Глава 3

Бхуджангасана

Исходное положение

1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп прижата к поверхности. Лоб на полу, кисти под плечами, пальцы направлены вперед, локти около тела. Когда делаете вдох, напрягаете ягодицы и ноги и прижимаете копчик вниз.

 

Бхуджангасана

Бхуджангасана
2. Когда делаете выдох, отводите плечи назад и поднимаете верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Бхуджангасана

Удерживание позы

1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2. При выдохе удерживайте позу вначале 20-30 секунд. Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, и опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

• Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы, не запрокидывайте голову слишком далеко назад.

Исходное положение

1. Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Втяните в себя правое бедро, чтобы можно было правильно развернуться лицом к правой ноге.

2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Перемещайте все туловище путем втягивания поясницы внутрь тела.

 

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Удерживайте для начала эту позу 20-60 секунд.

 

Исходное положение

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять упражнение в другую сторону.

Общие предупреждения:

• При ишиасе спина должна оставаться прямой.

 

Исходное положение

Из положения сидя сделайте выдох, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки слегка приподнимаются над полом). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, наклоняясь вперед в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку — открытой.

 

Исходное положение

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Удерживайте позу 30-60 секунд. Завершение позы

На вдохе поднимите туловище в положение сидя, только медленно. Задержитесь в исходном положении и проанализируйте свои ощущения.

 

Исходное положение

Вирасана

 

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечи находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься. Удерживание позы

1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20-30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5

 

Исходное положение

минут.

 

Завершение позы

Выпрямите ноги и отдохните.

Общие предупреждения

• Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.

Вирабадрасана II

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Выдохните и разведите ноги на расстояние 120-150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).

2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, расположите правое бедро параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки разведенными в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.

 

Удерживание позы

На вдохе сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.

Завершение позы

Вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе. Повторите упражнение в другую сторону.

Общие предупреждения

• Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие- либо проблемы со спиной, кистями обопритесь на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер). Не отводите колени назад. Упражнение не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

 

Вирабадрасана II

Вирабадрасана II

Джану Ширшасана

 

Удерживание позы

1. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2. При каждом выдохе вытягивайте туловище вверх. Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Завершение позы

На вдохе выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы вперед. На выдохе прыжком поставьте ноги в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Удерживание позы

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

• Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.

• Держите правое переднее колено лицом над лодыжкой, когда начинаете позу и когда выходите из нее.

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120-130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо и поверните левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь вправо.

2. На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к

 

Исходное положение

правой стопе. Когда вдыхаете, поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень перпендикулярна полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Исходное положениеI

Общие предупреждения

• Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.

• Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

• Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в позу и выходите из нее. Упражнения нельзя выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.

Вирабадрасана I

Исходное положение

1. Станьте в позу Вирабадрасана II. Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище вправо. Сильно потянитесь вправо, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть поставьте на пол позади и рядом с правой ступней.

2. Удерживайте вес на левой (задней) ступне. Потяните левую руку над головой так, чтобы она составляла прямую линию с вашим телом — от левой ступни до левой кисти.

Исходное положение

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2. При выдохе отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.

Завершение позы

При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в исходную позу. После принятия Вирабадрасаны II вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Задержитесь в этой позе и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.